Stand 10 - Kost- og motionsplan

Dag

Kost

Motion

Dag 1

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

 

Aftensmad

 

 

Rugbrød med en skive ost og rød peber. Hertil et kogt æg, en appelsin og et glas grøn te.

 

To halve stykker rugbrød (50g) med magert pålæg, og mindst 100 g grøntsager med mere end 2 g. fibre pr. 100 g.

 

Mindst 250 g. grøntsager. Max 100 g. kartofler og Ca. 100 g. fisk

Gå 5 km. i et godt tempo

(ca. 7 km/t.)

Dag 2

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

 

Aftensmad:

 

 

Mager yoghurt med mysli, nødder og blåbær. Plus et stort glas vand.

 

To halve stykker rugbrød (50g) med magert pålæg og 1 grovbolle med mindst 100 g råkostsalat med magert kød, fisk, fjerkræ (50 g) og evt. mager dressing.

 

Ca. 250 g. grøntsager, ca. 100 g ris, og ca. 100 g. kylling.

Cykle 10 km. i eget tempo

Dag 3

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

 

Aftensmad:

 

 

En smoothie af mager mælk, banan og blandede bær plus en lille kop koffeinholdig kaffe eller te.

 

Sund burger, med masser af salat og grøntsager, og en oksekøds bøf.

 

 

Ca. 250 g. grøntsager, ca. 100 g. pasta og ca. 100 g. fjerkræ.

Løb 5 km i et roligt tempo

Dag 4

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

Havregrød lavet af mager mælk, nødder, kanel og æble. Drik et stort glas vand til.

 

 

Råkost med f.eks. salat gulerødder, æbler, og rosiner.

Spis f.eks. en grovbolle til + drik et stort glas vand.

 

 100 g. bøf, ca. 150 g. kartofler, med ca. 200 g. grønt.  

Fri – slap af.

Dag 5

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

150 g havregryn + en sort kop koffeinholdig kaffe/te.

 

 

150 g. grøntsags lasagne med groft brød. 

 

100 g. laks, med 150 g. kartofler m. fedtfattig brun sovs.

150 g. grønt

Tag en halv til en hel time i svømmehallen.

Dag 6

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

100 g. havregrød. Evt. med en smule sukker på, for at få det til at glide ned. Drik et glas vand til.

 

Fire halve stykker rugbrød (100g) med magert pålæg + et stykke frugt.

 

75 g. Bøf stroganoff med 150 g. kartoffelmos med 150 g. råkost.

Tag en kort cykeltur i langsomt tempo.

Dag 7

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

Frugtsalat med 100-150 g. selvvalgte frugter.

 

 

2 stykker rugbrød med spejlæg og evt. et stykke bacon.

 

 

Hjemmelavet salatpizza, med tomat ost, og forskellig grønt.

Løb en tur (ca. 5 km.) i et behageligt tempo.

Dag 8

 

Morgenmad:

 

 

 

Middagsmad:

 

 

 

 

Aftensmad:

 

 

En smoothie af mager mælk, banan og blandede bær plus en lille kop koffeinholdig kaffe eller te.

 

 

To halve stykker rugbrød (50g) med magert pålæg, og 90 g kogt pasta eller ris samt 50 g mager kød samt grønsager mindst 100g. Evt. mager dressing.

 

 

Mindst 250 g. grøntsager. Max 100 g. kartofler og Ca. 100 g. fisk

Fridag

Dag 9

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

150 g havregryn + en sort kop koffeinholdig kaffe/te.

 

 

Sund burger, med masser af salat og grøntsager, og en oksekøds bøf.

 

100 g. bøf, ca. 150 g. kartofler, med ca. 200 g. grønt

Gå en time i fitnesscentret.

 

 

 

 

Dag 10

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

 

Aftensmad:

 

 

 

 

 

 

Mager yoghurt med mysli, nødder og blåbær. Plus et stort glas vand.

 

To halve stykker rugbrød (50g) med magert pålæg, og mindst 100 g grøntsager med mere end 2 g. fibre pr. 100 g.

 

Ca. 250 g. grøntsager, ca. 100 g. pasta og ca. 100 g. fjerkræ.

 

 

 

 

Gå en lang tur.

Dag 11

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

150 g havregryn + en sort kop koffeinholdig kaffe/te.

 

 

150 g. grøntsags lasagne med groft brød. 

 

 

75 g. Bøf stroganoff med 150 g. kartoffelmos med 150 g. råkost.

 

Tag en time i svømmehallen

 

Dag 12

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

 

100 g. havregrød. Evt. med en smule sukker på, for at få det til at glide ned. Drik et glas vand til.

 

2 stykker rugbrød med spejlæg og evt. et stykke bacon.

 

 

100 g. laks, med 150 g. kartofler m. fedtfattig brun sovs.

150 g. grønt

Tag en cykeltur på en halv time

Dag 13

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

Aftensmad:

 

 

Frugtsalat med 100-150 g. selvvalgte frugter

 

 

Råkost med f.eks. salat gulerødder, æbler, og rosiner.

Spis f.eks. en grovbolle til + drik et stort glas vand.

 

Ca. 250 g. grøntsager, ca. 100 g ris, og ca. 100 g. kylling.

Fri

Dag 14

 

Morgenmad:

 

 

Middagsmad:

 

 

 

 

Aftensmad:

 

 

Mager yoghurt med mysli, nødder og blåbær. Plus et stort glas vand.

 

 

 

To halve stykker rugbrød (50g) med magert pålæg, og 90 g kogt pasta eller ris samt 50 g mager kød samt grønsager mindst 100g. Evt. mager dressing.

 

 

75 g. Bøf stroganoff med 150 g. kartoffelmos med 150 g. råkost.

Løb 8 km.

 

 

 

 

 

http://www.madital.dk/forum.php?head_id=11451

http://iform.dk/kost/kost-og-sundhed/4-forslag-til-sund-morgenmad

 
Panel title

© 2017 stand10

Antal besøg: 62

Lav en gratis hjemmeside på Freewebsite-service.com

Editing

-0,53378891944885sekunder